★想要塑造一个强健有力、精力充沛的体魄吗？

★想要学习更高效、生活更规律、心情更愉悦吗？

★想要磨练昂扬进取的精神和健全完整的人格吗？

★那就运动起来吧！

为了更好地落实德、智、体、美、劳全面发展的教育方针，全面推进素质教育，增强大学生体质，基础教研部体育教研室特推出青工职院运动技能提升训练计划，为我校学生搭建更专业的体育锻炼平台，更好地促进身心和谐发展，更好地助力生活和学习。本次训练计划将针对性进行运动技能提升及运动能力培养，为大家的终身体育和可持续发展奠定坚实基础。

锻炼内容

一、准备活动（10分钟）

1.原地慢跑5分钟

2.活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕，以上每个动作完成4*8拍

二、器械准备

1.运动服装

2.瑜伽垫

3.水杯

三、腹部训练（25分钟）

动作完成说明：腹部训练共8个动作，跟随音乐节奏，每个动作完成4个八拍，每个动作间歇2个八拍，依次循环；每一大组间歇2-3分钟，每日可做3-4大组。

1.单人仰卧起坐

动作要领：屈膝，上半身平躺于垫子，腹部收紧向上发力，手臂自然前平触碰膝盖，再次回到起始状态。

2.团身收腹

动作要领：平坐于垫子，双腿并拢，双臂放在身后支撑，屈膝团身，腹部收紧发力，膝盖靠向身体，随后放腿至准备姿态。

3.平板支撑

动作要领：俯卧姿态准备，双臂屈肘置于胸前，双腿并拢，腰部、腹部及臀部收紧发力，眼睛目视前方。

4.交换举腿

动作要领：腹部收紧发力，上肢前平控于腿部两侧，下肢完成上下交替举腿。

5.平板开合

动作要领：俯卧姿态准备，双臂屈肘置于胸前，双腿并拢，腰部、腹部及臀部收紧发力，眼睛目视前方，下肢完成开合跳动作。

6.仰卧举腿

动作要领：身体平躺于垫子，双臂垫于臀部下方，双腿并拢，腹部收紧发力，当腿收至与身体呈90度时，有控制的将腿落回起始状态。

7.侧撑（右）

动作要领：以侧撑姿态准备，手臂、肩部及脚外侧为支撑点，核心部位向上顶起，要求肩部、核心部位及脚外侧三点一线。

8.侧撑（左）

动作要领：以侧撑姿态准备，手臂、肩部及脚外侧为支撑点，核心部位向上顶起，要求肩部、核心部位及脚外侧三点一线。

腰腹锻炼动作展示

四、放松与拉伸（5分钟）

运动后的拉伸可以促进我们肌肉的舒展和韧性，帮助我们肌肉进行修复及减轻运动后的疲劳带来的肌肉疼痛感，快和老师一起动起来吧！

1.挺身式

动作要领：

俯卧姿态准备，双臂放在腰间，将身体撑起，颈部后仰。 

2.侧腰拉伸

动作要领：

坐于垫子，左手支撑，右手手臂贴近耳朵带动身体向右侧发力；左侧动作相同，方向相反。

3.不倒翁

动作要领：

双手交叉，抱膝，身体弓背，前后滚动，放松腰背部肌群。

不积硅步无以至千里，不积小流无以成江海。良好的训练态度是获得最佳运动状态的必要前提。肌肉量的获得同样来源于每次认真训练后的蜕变，只有秉持踏实认真的态度方可成就自我，生活亦是如此。